有了新生儿，夜里两个人怎么分班？

把整夜切成几大块，让你们各自拿到一整段不被打断的睡眠，而不是每一次喂奶两个人一起醒。英国 NHS 建议：如果宝宝喝配方奶，你的伴侣完全可以直接分担喂奶；如果你在母乳亲喂，可以请对方负责换尿布，或者早上帮宝宝穿衣服，这样你能回去接着睡。四种排班基本就够用了：分段值班、整夜轮换、一人待命一人保睡，以及喂完交回。

为什么分班比两个人一起醒更管用？

因为同一次喂奶让两个人各搭进去一个小时，这个家为这一次喂奶付出的就是两个小时的睡眠。真正重要的不是你在床上躺了多久，而是你拿到的那段没被打断的时间有多长；排班存在的意义，就是每一次都替你们中的一个人把那一段护住。

没有排班，其实也还是有一套规则，只不过是很糟的一套：谁先醒谁上。这从来不是一次公平的抛硬币。每晚都是同一个人，那个连睡着都在竖着耳朵听的人，把一整夜过成了一段一段的 20 分钟。

这件事的分量不只是舒不舒服。美国妇产科医师学会（ACOG）在它关于围产期心理健康问题的总述里，把睡眠剥夺列入产后精神病的风险因素，并建议用睡眠卫生来预防，其中就点名了夜里喂奶要有人帮手这一条。

这几种排班没有一种能让宝宝睡得更好。它们只改变一件事：醒着陪他的是哪一个大人。

排班一：分段值班

一个人负责上半夜，另一个负责下半夜，下班的那个人是真的下班——最好待在听不见动静的地方。按晚上 9 点到早上 8 点、凌晨 2:30 交接来算，每人大约有 5 个小时不被打断，而这也是四种里唯一一种每天晚上都替你们两个人各护住一整块的排班。

两个细节决定它成不成。界线是一个时间点，不是一种感觉："凌晨 2:30 之前全归你"是排班，"实在扛不住就叫我"不是。另外，别把这一夜从正中间切开——接第二班的那个人往往在晚上 9 点根本睡不着，头一个小时就躺着白白耗掉了，所以交接点要设得比算术算出来的更晚一些。

下班的那个人只有一项任务，而且是最难的一项：别起来。每醒一次去看看，这次排班就白排了。

排班二：整夜轮换

一个人包下整夜——每一次醒来、每一次喂奶、每一次换尿布——另一个整夜睡过去，明天再反过来。换来的是隔一晚就有实打实的七八个小时整夜，代价是另一晚几乎睡不上什么。

总的睡眠量和分段值班一样，只是集中的方式不同，而人和人对这种方式的耐受差别极大。有些人靠两晚里的一个好觉，状态反而好得多。也有些人发现，值班的那一夜会把第二天整个毁掉。

它还需要宝宝肯接受奶瓶，吸出来的母乳、配方奶或者两者都有——如果一个人在值班，另一个还要为每一次喂奶醒来，那就不叫排班。碰上双胞胎，这是最先撑不住的一种。NHS 在关于双胞胎和多胞胎喂养的指南里说，用配方奶确实意味着别人可以帮着喂你的宝宝们；它另外还提到，有的妈妈会同时喂两个，有的则一个接一个地喂。如果一个人撑不下来两个宝宝的一整夜，那需要的是有人搭把手，而不是一张更严格的时间表。

排班三：一人待命，一人保睡

在一段说定的时间里——回去上班后的头两周、一场病——每晚都由同一个人负责，另一个完全不用值夜。这是四种里唯一一种更像借债而不是时间表的排班；让它不至于把人拖垮的，是在借这笔债的当下就把还法说清楚。

会出问题的地方是可以预见的：那段应急期永远没有结束。没有人宣布它变成了常态，只是没有人再提起它。所以把结束日期和还法一起写下来——比如往后每天傍晚六点到十点，或者周末的两个早上，都由被保住睡眠的那一方全包。

也请把话说明白。NHS 在谈到新生儿身边的亲友时说，最好把你想要的帮助讲清楚，而不是别人给什么就接着什么、心里却憋着怨气——这话放在你们俩之间同样成立。"这个月剩下的日子里，周二和周四归你"是一个别人可以答应下来的请求。"我有点需要人帮忙"不是。

排班四：喂完交回

喂奶的那个人只负责喂，别的什么都不做。另一个把宝宝抱起来、换尿布、拍嗝，再放回去睡。喂奶的那个人只醒 20 分钟，而不是一个小时——更重要的是，判断宝宝有没有重新睡着的，不是他。

这正是 NHS 自己给母乳亲喂家庭的那条建议，把它变成了一张班表：请你的伴侣帮忙换尿布，或者早上帮宝宝穿衣服，好让你能回去接着睡。它适合最初的几周、一次猛长期，或者任何一段喂奶太频繁、整块排班撑不住的日子。

它的代价是每次醒来你们俩都得起，所以很少有人能这样长期跑下去。不过它很好搭配：凌晨 2 点之前用喂完交回，2 点之后由一个人全包。

只有一个人能喂奶时，夜里怎么分？

你们分的是喂奶之外的所有事——按醒着的分钟数算，那是这一夜的大部分。一次醒来很少只有喂奶那一下。它是起床、换尿布、拍嗝、重新哄睡，还有要不要再试一次的那个判断。这些全都可以归另一个人。

第二个杠杆是一瓶奶。一次用吸出来的母乳或配方奶，在固定的时间点交接，就能把一个支离破碎的夜晚变成一整块长觉。NHS 在这一点上说得很直接：如果你们用配方奶，伴侣完全可以直接分担喂奶；而混合喂养让你在用到它的那些夜里同样有这个选择。夜里的一瓶配方奶是用来搭起排班的工具，不是什么退让。

如果这篇你只带走一条，那就是性价比最高的那一个小时：不喂奶的那个人在早上 6 点把宝宝抱走，下楼去。这会把一夜里最碎的那一段，变成属于喂奶那个人的 90 分钟不被打断的时间。

如果你是一个人在带，问题的形状就不一样了。NHS 给单亲家长的建议是，请一位朋友或亲戚来住上几天——不是为了有人作陪，而是为了让起夜的那个人换成别人。

你们中有一个人回去上班之后，会有什么变化？

比回去上班的那个人通常以为的要少，也比留在家里的那个人通常拿到的要多。有薪水的工作能在工作日的夜里换来一点豁免，到了周末几乎换不来什么。留在家里的那个人也在工作，只是这一天里没有下班之后。

有两件事值得说明白。有些工作在没睡够的时候是真的危险——开车、做手术、操作机器——那是实实在在的限制，不是借口。而留在家里的那个人应该在白天拿回等量的补偿：一段被护住的小睡，而不是一句含糊的"改天让你睡个懒觉"。

别以为把账算平了事情就解决了。在 2015 年发表于《人格与社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）的一项针对初为父母者的纵向研究中，Fillo 和同事发现，一个家长承担的育儿份额，对他们的伴侣关系满意度并没有单一固定的影响：影响是什么样，取决于这个家长照顾宝宝时有多少信心，以及他们在多大程度上感到工作和家庭在互相拉扯。一种在纸面上看起来公平的分法，落到人身上仍然可能很难受，所以才值得把它说出口。

大多数人回去上班之后还能留下来的那条规矩是：每周留出一个晚上——通常是周五或周六——由上班的那个人全包，好让留在家里的那个人有一整块可以提前规划的睡眠。另外，去做产后复查的时候，把累这件事说出来。ACOG 关于产后照护的指南把睡眠和疲惫列入了那次全面复查应当评估的方面，其中也包括谈一谈应对疲惫和睡眠中断的办法。

凌晨 3 点交接时，怎么才能不把对方彻底弄醒？

办法是把交接变成接班的人自己读到的东西，而不是下班的人开口说的东西。在卧室门口小声交代一遍，会把那个终于要睡着的人吵醒；而且这份交代总是由你们俩中更累的那个给出——也就是最说不准的那个。

三件事能让交接安静下来。界线是一个时间点，在你们俩上床之前就定好。下班的那个人睡在听不见每一点响动的地方。而接班的那个人不用问任何人，就能知道上一次喂奶是什么时候——这正是一份你们俩都写的记录存在的全部理由。Bunavi 就是为这一刻让两台手机保持同步的；厨房台面上的一个本子做的是同一件事，而且永远不会掉线。如果你们按清醒的时段来安排，那么就宝宝是什么时候醒的达成一致，比听上去更重要。

排班交出去的还有"留意"这件事，不只是一件件的活。负责下半夜，意味着连尿布是不是快用完了、奶瓶有没有备好也一起负责——这就是帮忙和分担的区别，也是心理负担那篇文章讲的事。

这周就从四种里挑一种，先跑满四个晚上再下结论——任何一种排班，第一晚都花在学怎么跑它上面。如果下半夜比你们俩想的都糟，那就周四改掉它。真正管用的排班不是最聪明的那一种，而是你们俩在清醒的时候一起同意下来的、并且允许重新商量的那一种。

爸妈常问的问题

如果在母乳亲喂，夜里的喂奶怎么分？

把喂奶之外的所有事都分掉。英国 NHS 建议，可以请不喂奶的那一方负责换尿布，或者早上帮宝宝穿衣服，好让喂奶的那个人能回去接着睡。一瓶吸出来的母乳或配方奶，在固定的时间点交接，就能换来一整块不被打断的长觉。

让其中一个人整夜睡到天亮，这公平吗？

在一段说好的时间里，公平——整夜轮换和一人待命的排班就是干这个用的。当它没有结束日期、也没有偿还时，才不再公平。定排班的时候，就把对调和对调的日期一起定下来。

回去上班的那个人，应该少值几个夜吗？

通常可以少一些，尤其是在没睡够就真的不安全的班之前。但留在家里的那个人同样在工作，只是这一天里没有下班之后。至少留出每周一个晚上，由上班的那个人全包。

我们应该分房睡吗？

下班的那个大人可以，而且往往应该。宝宝不应该。Lullaby Trust 建议至少在最初的六个月里让宝宝睡在和你同一个房间，睡在属于他自己的、不放杂物的独立睡眠空间里，所以换房间的是下班的那个大人。