有了新生兒，夜班要怎麼跟另一半分？

把夜晚切成幾個區塊，讓你們各自拿到一段不被打斷的睡眠，而不是每一餐都兩個人一起醒。NHS 建議，如果你們是餵配方奶，另一半可以直接分擔餵奶；如果你是親餵，可以請他幫忙換尿布，或早上幫寶寶穿衣服，好讓你回頭再睡。四種輪班法就能處理掉大部分情況：上下半夜分班、整夜輪流、一人待命，以及餵完就交回。

為什麼分班會比兩個人一起醒來好？

因為同一餐讓兩個人各損失一小時，等於你們家為了一次餵奶付出兩小時的睡眠。真正重要的不是你躺在床上多久，而是你拿到多長一段沒被打斷的時間；輪班法之所以存在，就是為了一次替你們其中一位守住那一段。

沒有輪班法，其實還是有一套制度，而且是很糟的那一種：誰先醒誰去。那從來不是公平的擲硬幣。每天晚上都是同一個人，那個連睡著都在聽聲音的人，用 20 分鐘一段一段地把整夜熬完。

這件事比舒不舒服要嚴重得多。美國婦產科醫學會（the American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）在它的圍產期心理健康狀況總覽中，把睡眠不足列為產後精神病的風險因子之一，並建議以睡眠衛生來預防，其中明確包含請人幫忙分擔夜間餵食。

這四種輪班法都不會讓寶寶睡得比較好。它們只改變了哪一位家長得為此醒著。

輪班法一：上下半夜分班

一位家長包下前半夜，另一位包下後半夜，而下班的那一位是真的下班——最好是在聽不到聲音的地方。以晚上 9 點到早上 8 點、凌晨 2:30 交接的一夜來算，每人大約有 5 小時不被打斷的睡眠；在四種輪班法裡，也只有這一種每天晚上都替你們兩個人各守住一段。

有兩個細節決定它成不成立。界線是一個時間，不是一種感覺：「2:30 之前所有事都歸你」是一套輪班法，「真的不行的話叫我」不是。另外，不要把夜晚從正中間切開——值下半夜那一班的家長常常在晚上 9 點根本睡不著，第一個小時就這樣躺掉了，所以交接時間要設得比算出來的再晚一點。

下班的那一位只有一件事要做，而那是最難的一件：不要起來。他每探頭確認一次，這套輪班法就等於什麼都沒買到。

輪班法二：整夜輪流

一位家長包下一整夜——每一次醒來、每一餐、每一次換尿布——另一位整夜睡過去，明天再換手。這筆交易是：每隔一晚換到一個真正 7 到 8 小時的夜晚，代價是另一晚幾乎沒得睡。

總睡眠時數和上下半夜分班一樣，只是集中的方式不同，而每個人對這件事的耐受度差非常多。有些人靠兩晚裡有一晚睡好，狀態反而好得多；也有些人覺得值班的那一夜會把隔天整個毀掉。

它還需要寶寶願意喝奶瓶，裝的是擠出來的母乳、配方奶，或兩者都有——一種「一位家長值班，另一位還是每餐都得醒」的安排，根本不算輪班。遇到雙胞胎，這是第一個會垮掉的模式。NHS 在餵養雙胞胎與多胞胎的指引中說，餵配方奶確實代表其他人可以幫忙餵你的寶寶，並另外提到有些媽媽會兩個一起餵，有些則是一個接一個餵。如果一位家長沒辦法自己撐過有兩個寶寶的一夜，那需要的是幫手，不是更嚴格的時間表。

輪班法三：一人待命，一人休息

一位家長在一段講好的期間內包下每個晚上——回去上班之後的那兩週、一場生病——另一位則完全不值班。在四種當中，只有這一種是一筆債，而不是一張班表；讓它撐得住的，是在你借下這筆錢的當下，就把還款方式講明白。

會出錯的地方很好猜：那段緊急期永遠沒有結束。沒有人宣布它變成常態，它只是漸漸沒有人再提起。所以請把結束日期和還款方式一起寫下來——每天晚上 6 點到 10 點都歸另一位，或是週末的兩個早上。

也請把話講得具體。NHS 在談新生兒身邊的家人與朋友時說，最好把你想要的協助講清楚，而不是別人給什麼就接什麼、然後心裡積怨——這句話放在你們兩個人之間一樣成立。「這個月結束前，每週二和週四都歸你」是一個別人可以答應的請求。「我需要多一點幫忙」不是。

輪班法四：餵完就交回

餵的那一位只負責餵，其他什麼都不做。另一位把寶寶抱起來、換尿布、拍嗝，再放回床上。餵的那一位醒著的時間是 20 分鐘而不是一小時——更重要的是，他不必再當那個判斷寶寶到底睡回去了沒的人。

這其實就是 NHS 給親餵家庭的建議，只是把它排成了班表：請你的另一半幫忙換尿布，或早上幫寶寶穿衣服，好讓你可以回頭再睡。它適合最初的幾週、一段猛長期，或任何餵食太頻繁、以致整段式輪班撐不住的時期。

它的代價是每次醒來你們兩個都要起床，所以很少有伴侶能長期這樣跑。不過它很好搭配：凌晨 2 點以前用餵完就交回，之後由一位家長把剩下的全包。

當你們只有一個人能餵時，夜晚要怎麼分？

你們分掉的是餵食以外的所有事——用醒著的分鐘數來算，那才是這一夜的大部分。一次醒來很少只有餵食。它包含起床、換尿布、拍嗝、重新哄睡，以及要不要再試一次的那個判斷。這些全部都可以歸另一位家長。

第二個槓桿是一瓶奶。一餐擠出來的母乳或配方奶，在固定的時間點交接出去，就能把破碎的一夜換成一整段長睡眠。NHS 對這件事講得很直接：如果你們是餵配方奶，另一半可以直接分擔餵奶；而混合餵食也讓你們在用到它的那些夜晚有同樣的選項。夜裡的一瓶配方奶，是用來搭出一套輪班法的工具，不是什麼妥協。

如果這篇你只帶走一件事，就帶走價值最高的那一小時：沒在餵的那一位在早上 6 點把寶寶抱走，帶到樓下去。這會把一夜之中最破碎的那一段，換成留給剛餵完的人的 90 分鐘不被打斷的睡眠。

如果你是一個人在做這件事，問題的形狀就不一樣了。NHS 給單親家長的建議是，請一位朋友或親戚來家裡住幾天——不是為了有人作伴，而是為了讓起床的那個人換成別人。

當你們其中一位回去上班，會有什麼改變？

比回去上班的那一位通常預期的少，也比留在家裡的那一位通常拿到的多。有薪的工作在平日晚上換得到一些保護，週末幾乎換不到。留在家的那一位也在工作，而那一天裡沒有下班的傍晚。

有兩件事值得說清楚。有些工作沒睡飽真的很危險——開車、動手術、操作機具——那是真實的限制，不是藉口。而留在家的那一位，應該在白天拿回等值的補償：一段被保護的小睡，不是一句含糊的「改天讓你睡晚一點」。

不要以為算術就能解決這件事。在 2015 年一項刊登於《Journal of Personality and Social Psychology》（人格與社會心理學期刊）、以初為人父母者為對象的縱貫研究中，Fillo 與同事發現，一位家長分擔了多少育兒工作，對他的關係滿意度並沒有單一固定的影響：實際的效果取決於這位家長照顧寶寶時有多少信心，以及他有多常感覺工作和家庭在互相拉扯。一種在紙上看起來很公平的分法，落到生活裡還是可能很難受，這正是它值得被說出口的原因。

多數人回去上班之後還撐得住的規則是這一條：每週保留一個晚上——通常是週五或週六——由上班的那一位把所有事情全包，讓留在家的那一位有一段長睡眠可以事先安排。另外，請在產後回診時把疲累講出來。ACOG 關於產後照護的指引，把睡眠與疲勞列入那次完整回診應該評估的面向之中，也把討論疲勞與睡眠中斷的因應方式列在其中。

怎麼在凌晨 3 點交接，又不把彼此真的吵醒？

做法是讓交接變成接班的人自己去讀的東西，而不是下班的人開口說的東西。在臥室門口壓低聲音做一輪簡報，會吵醒那個好不容易要睡著的人，而且這輪簡報永遠是由你們之中比較累的那一位給的——也就是最沒有能力講準確的那一位。

有三件事能讓交接安靜下來。界線是一個時間，在你們兩個上床之前就定好。下班的那一位睡在聽不到每一聲鼻息的地方。還有，接班的人不用問任何人就能知道上一餐是什麼時候，而這就是一份你們兩個人都會寫的紀錄存在的全部理由。Bunavi 讓兩支手機在這個時刻保持同步；放在檯面上的一本筆記本做的是同一件事，而且永遠不會同步失敗。如果你們是照清醒時間來安排，那麼對寶寶是什麼時候醒的有共識，比聽起來還要重要。

一套輪班法交接的不只是任務，還有「注意到」這件事本身。包下後半夜，意味著同時包下尿布是不是快用完了、奶瓶有沒有備好——那就是幫忙和分擔之間的差別，也是心理負荷那一篇在談的事。

這禮拜先挑四種裡的一種，給它四個晚上再來評斷——任何輪班法的第一夜，都會花在學它。然後，如果後半夜比你們兩個原本以為的還糟，禮拜四就把它改掉。真正有用的輪班法不是最聰明的那一種，而是你們兩個在清醒的時候一起答應下來、而且隨時可以重新談的那一種。

爸媽常問的問題

如果是親餵，夜間餵奶要怎麼分？

把餵食以外的所有事都分掉。NHS 建議請沒在餵的那一位幫忙換尿布，或早上幫寶寶穿衣服，好讓餵的那一位可以回頭再睡。一瓶擠出來的母乳或配方奶，在固定的時間點交接出去，就能換到一整段不被打斷的長睡眠。

讓其中一位家長整夜睡到天亮，這樣公平嗎？

在一段講好的期間內是公平的——整夜輪流和待命制就是為此而存在。它不再公平，是在它沒有結束日期、也沒有還款的時候。請在談定輪班法的同時，就把怎麼換手和哪一天換手一起談定。

要回去上班的那一位，晚上應該少值一點嗎？

通常是少一些，尤其是在一個沒睡飽真的不安全的班之前。但留在家的那一位也在工作，而且那一天沒有下班的傍晚。每週至少保留一個晚上，由上班的那一位把所有事情全包。

我們應該分房睡嗎？

下班的那位大人可以，而且通常應該。寶寶不應該。Lullaby Trust 建議至少在最初六個月讓寶寶睡在和你同一個房間裡，睡在乾淨、獨立的睡眠空間中，所以要搬動的是下班的那位大人。