凌晨 4:40，这一夜的第三次醒来，而你脑子后面某个角落里，还挂着别人塞给你的一个数字——12 小时，或者七点到七点，或者“3 个月就能睡整夜”。你的宝宝没有做到，困倦底下压着的是真正的问题：这是不是说明哪里出了问题。多数时候，它只说明真实的范围比那个数字宽得多——真正值得打电话的迹象在这一页靠下的地方，而它们没有一条和小时数有关。宝宝的睡眠到底有什么在变，是有充分记录的。那些流传的作息表没有。
睡多少算正常，以及这个范围有多宽
先从宽度说起——图表压平的正是这一点。英国国民保健署（NHS）说，有的新生儿一天总共睡 8 小时左右，有的能睡到 18 小时左右，两种都完全正常。英国 Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust 的儿童睡眠服务给出的范围是每 24 小时 8 到 20 小时。
从 4 个月起，才有一个公认的数字。美国睡眠医学会（AASM）建议 4 到 12 个月的宝宝每 24 小时睡 12 到 16 小时，含小睡；1 到 2 岁的孩子是 11 到 14 小时。美国儿科学会（AAP）在它的 HealthyChildren 网站上表示支持这套指南。注意这份清单是从哪里开始的：对不满 4 个月的宝宝，AASM 什么都没有发布。
| 月龄 | 每 24 小时的总睡眠 | 小睡和夜间睡眠（惯例，不是指南） |
|---|---|---|
| 0–3 个月 | 8–18 小时左右（NHS）；没有公认的数字 | 散落在一天各处，一次 2–3 小时（Lullaby Trust） |
| 4–6 个月 | 12–16 小时（AASM） | 通常 3 次小睡；夜晚开始聚拢 |
| 6–9 个月 | 12–16 小时（AASM） | 通常 2 到 3 次小睡；夜醒常常回来 |
| 9–12 个月 | 12–16 小时（AASM） | 通常 2 次小睡，长短往往不均 |
| 12–24 个月 | 11–14 小时（AASM） | 2 次小睡逐渐变成 1 次；Whittington Health 给出的是大多数 2 岁孩子夜里睡 11–12 小时，白天再睡 1 到 2 次 |
走向比具体那个数字重要得多——这和生长百分位是同一个道理。
夜晚是怎么一点点聚拢的
AAP 说得很直接：宝宝要到 4 个月左右才有规律的睡眠周期，在那之前，也没有多少“夜晚”可以睡整。然后它开始聚拢。英国的 Bradford District Care NHS Foundation Trust 把这个时间点放在 3 个月左右——随着生物钟开始调整，宝宝夜里会睡得更多——并补上了通常被略去的那半句：这可能也只是 4 到 5 小时的一段。Newcastle 的睡眠服务说，到 5 个月，大约一半的宝宝在某些夜里可能一次睡够 8 小时。
起作用的大半是那个限定词。睡整是一道缓坡，不是一个开关，而且它会往回走——Newcastle 直白地指出，有些宝宝到 8 到 9 个月又开始更频繁地夜醒，这是正常的。
“睡整夜”到底是什么意思
Bradford District Care 把这个说法追溯到 1957 年 Moore 和 Ucko 的一项研究，那里把“睡整夜”定义为午夜到凌晨 5 点之间不哭。那是 5 个小时，而且落在大多数爸妈本来就在睡觉的时段里。
“睡整夜”这个说法最初的意思是五个小时，而且是在你本来就睡着的那几个小时里。
AAP 干脆否定了流行的那个版本。在 HealthyChildren.org 上，它把“睡得好的孩子”描述成频繁醒来、但能自己重新睡着的孩子，并且明明白白地说：那不是一个夜里连睡 10 小时不醒的孩子。它说，频繁夜醒符合这个阶段的发育——而且给了理由：这让宝宝在氧气不够或者呼吸不顺的时候，能够醒过来。
这条时间线比网上暗示的要长。英国的 The Lullaby Trust 说，大约三分之一的宝宝到 12 个月都还没有过一整夜不醒；Newcastle 的睡眠服务说，大多数宝宝要到至少 1 岁，才能每天晚上都睡得安稳。如果你 7 个月大的宝宝一夜醒两次，你并没有落后。
小睡的那条弧线，以及它到底基于什么
下面是诚实的部分，和清醒窗口是同一个故事：没有哪家主要的儿科机构发布过小睡作息表。AAP 的婴儿睡眠板块里没有一篇讲小睡次数的文章，NHS 的页面给的是按月龄的总睡眠时长，而不是小睡时间表；个别 NHS 机构确实提到过小睡次数——比如 Whittington 说 2 岁时 1 到 2 次——那是在描述常见情况，不是在开一张作息表。上面那张表里的弧线是惯例。有用的是它的形状：新生儿一整天一段一段地睡，到第一年中段某处，这些碎片收拢成 3 次小睡，然后是 2 次，然后，通常在第二年，变成 1 次。
减掉一次小睡，不是你能排进日程的事件。是宝宝先把那次小睡丢掉，你事后才发现——通常是因为有一次小睡连着一两周被拒绝，而不是某个下午闹了一场。这一点和这条弧线的其余部分一样，是惯例，不是被测量出来的结论。接下来常常有一段难熬的上床时间：这一天现在比原来的上床时间所留出的更长了。
4 个月的那次变化，并不是倒退
到 4 个月前后，很多原本能一大段一大段睡的宝宝，不这么睡了。网上把这叫做“4 个月睡眠倒退”。这个名字的两半都在误导人，而且没有任何东西在倒退。
AAP 把新生儿的睡眠描述为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动睡眠大致各占一半，并指出规律的睡眠周期要到 4 个月左右才出现。大约就在那时发生的事情是：这些周期开始排成一个模式。Bradford District Care 给出的婴儿睡眠周期是 45 到 60 分钟，成人则是 90 分钟，而且婴儿的周期会在第一年里慢慢变长。
所以这不是一个会翻回去的阶段。睡眠不会回到 8 周时的样子，因为变的是机制，不是心情。凌晨 3 点听到这句，像是更坏的消息，其实它更有用：你不是在熬过一段两周的倒退，你是第一次见到宝宝成人式的睡眠。夜醒会在之后的几个月里慢慢缓下来，靠的是发育成熟，不是某段倒退的结束。
作息表真正的用处
一张能在真实的宝宝面前活下来的作息表，是一个顺序，不是一串钟点。喂奶、把房间调暗、换尿布、睡觉——不管几点发生，顺序都一样。NHS 的建议讲的是形状，不是时刻：一套安抚的、可预期的睡前流程，每天晚上都包含同样的事情，并在孩子平时入睡时间前 30 分钟左右开始安静下来。它的内容刻意平淡无奇：洗个澡、换上睡衣、把灯调暗、讲个故事。AAP 在结尾处补了一条：在宝宝迷迷糊糊、还没睡着的时候把他放下，而不是等他睡着了再放。
那些印着钟点的作息表，是从机制上失效的。本该 6:30 的醒来发生在 5:50，9:00 的那次小睡就没有任何可以依附的东西，于是上午过半这一天就已经错位，你一整天都觉得自己在追赶。而一个顺序会在每次睡眠之后重新定位，所以一次散掉的小睡只是把这一天往后挪，而不是毁掉它。按月龄看清醒窗口讲的就是具体怎么做。
上床时间会自己往后滑，通常是因为最后一次小睡结束得晚。惯例的做法是把睡前最后一段清醒时间拉得比其他几段更长——那是惯例，不是被测量出来的事实，所以在试更晚的上床时间之前，先试更早的。还有，如果你最难熬的那几个小时是从晚饭到午夜，那睡眠可能不是故事的全部；傍晚的密集喂奶讲的是另一个常见的解释——不管是亲喂、瓶喂还是混合喂养的宝宝，都一样。
AAP 的安全睡眠建议适用于每一次睡眠，小睡也算：无论小睡还是夜里都仰卧，睡在坚实、平坦的表面上，最初至少 6 个月睡在你房间里属于宝宝自己的睡眠空间——不是你的床上——不放柔软的物品和松散的寝具。这套建议适用到 1 岁。婴儿车、安全座椅、摇椅或背巾，都不算这样的表面。AAP 说得很明确：如果宝宝在这些地方睡着了，要尽快把他挪到坚实、平坦的睡眠表面上仰卧。
睡了多少小时，本身很少是需要采取行动的那件事；宝宝怎么呼吸、有多容易被唤醒，才是。AAP 指出，新生儿的呼吸常常不规律，可能停 5 到 10 秒再重新开始——这是婴儿期正常的周期性呼吸，通常在第一年中段前后就长过去了。更长的停顿，或者伴随肤色改变的停顿，属于下面这份清单。经常打鼾、夜里呼吸有问题、白天嗜睡，都要告诉儿科医生——AAP 把它们列在儿童睡眠呼吸暂停的迹象里。
NHS 说，如果你的宝宝出现下面任何一种情况，立刻拨打你所在地区的急救电话，或者直接去急诊：
- 呼吸很快，或者呼吸很吃力——每次呼吸都发出哼声，或者肚子往里凹陷
- 皮肤、嘴唇或舌头发青、发灰、发白或出现花斑，或者皮肤摸上去发凉、黏汗
- 很难叫醒，或者叫不醒
- 哭声微弱、尖利，或者一直哭个不停
- 不满 3 个月体温达到或超过 38°C（100.4°F），3 到 6 个月之间达到或超过 39°C（102.2°F），或者任何月龄体温低于 36°C（96.8°F）
- 过去 12 小时里没有排过尿
- 身上的皮疹用手指按压时不褪色
- 出现抽搐
NHS 还补了一句，值得放在所有条目之上：相信你的直觉，如果你觉得事情严重不对劲，就去求助。只要你担心，而上面这些又都对不上，随时都可以联系儿科医生。
值得记下来的东西
很少，而且只在它还能回答某个问题的时候记。睡眠开始、睡眠结束，再加一个词说说过程如何，就足够在这些很宽的区间里看出你自己宝宝的模式——通常比任何一张流传的表格都窄。Bunavi 把这件事压到两次点击；如果你把宝宝共享出去，两部手机上显示的是同样的时间点，这能了结凌晨 3 点的一类争论。更多内容见分担心理负担。
当它不再回答任何问题的时候，就停下来。睡眠记录是记忆的辅助，不是对这一夜的判决，更永远不能代替一个能真正看到你宝宝的人。
爸妈常问的问题
我家宝宝一天该睡多少小时？
美国睡眠医学会（AASM）建议 4 到 12 个月的宝宝每 24 小时睡 12 到 16 小时，含小睡；1 到 2 岁是 11 到 14 小时。新生儿方面，英国国民保健署（NHS）给的是 8 到 18 小时左右，目前没有公认的数字。
宝宝什么时候能睡整夜？
比这个说法暗示的要晚，也没那么彻底。英国 Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust 说，大多数宝宝要到至少 1 岁，才能每天晚上都睡得安稳；The Lullaby Trust 说，大约三分之一的宝宝到 12 个月都还没有过一整夜不醒。
4 个月的“睡眠倒退”是真的吗？
确实有真实的变化在发生，但那不是倒退。美国儿科学会（AAP）指出，宝宝要到 4 个月左右才有规律的睡眠周期，而大约就在那时，这些周期开始排成一个模式。因为这是发育成熟，所以它不会往回走——夜醒会在之后的几个月里慢慢缓下来。
我该照着网上的小睡作息表来吗？
当成一张大致的地图，而不是规矩。没有哪家主要的儿科机构发布过这样的表，网上流传的小睡次数都是从业者之间的惯例。一个可重复的顺序——喂奶、把房间调暗、换尿布、睡觉——比固定的钟点更经得起真实一天的折腾。
让宝宝在婴儿车或安全座椅里小睡安全吗？
不能把他就那样留在那里睡。AAP 说，如果宝宝在安全座椅、婴儿车、摇椅、婴儿提篮或背巾里睡着了，要尽快把他挪到坚实、平坦的睡眠表面上仰卧。安全睡眠的规则适用于 1 岁以内的每一次睡眠，小睡也算。
资料来源（15）
- American Academy of Sleep Medicine — Child Sleep Duration Health Advisory — 4 到 12 个月的婴儿每 24 小时应睡 12 到 16 小时（含小睡）；1 到 2 岁的孩子每 24 小时 11 到 14 小时（含小睡）；3 到 5 岁的孩子 10 到 13 小时。这些建议从 4 个月起——对更小的宝宝没有发布任何数字。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? — 美国儿科学会支持 AASM 的这套指南；这些数字指的是 24 小时内的总睡眠时长，所以必须把小睡算进去。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Getting Your Baby to Sleep — 新生儿一天大约睡 16 到 17 小时，一次可能只睡 1 到 2 小时；宝宝要到 4 个月左右才有规律的睡眠周期；应该在宝宝迷迷糊糊、还没睡着的时候把他放下睡觉。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Sleeping Through the Night — 睡得好的孩子，是频繁醒来但能自己重新睡着的孩子；不是夜里连睡 10 小时不醒的孩子。频繁夜醒符合这个阶段的发育，而在这个年龄长时间不受打扰地睡着并不健康。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Stages of Newborn Sleep — 新生儿的睡眠大致平分为快速眼动（REM，活动）睡眠和非快速眼动睡眠。呼吸常常不规律，可能停 5 到 10 秒再重新开始——这是婴儿期正常的周期性呼吸；宝宝通常在第一年中段前后就长过去了。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — How to Keep Your Sleeping Baby Safe: AAP Policy Explained — 无论小睡还是夜里，都让宝宝仰卧；使用坚实、平坦的睡眠表面；最初至少 6 个月同房不同床；不要放柔软的物品和松散的寝具。除非另有说明，这些建议适用于 1 岁以内的宝宝。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Sleep Apnea in Children: Detection & Treatment — 需要告诉儿科医生的迹象包括：经常打鼾、夜间呼吸有问题、白天嗜睡、难以集中注意力，以及行为方面的问题。
- NHS — Your baby's sleep patterns (Best Start in Life) — 有的新生儿一天总共睡 8 小时左右，有的能睡到 18 小时左右——两种都完全正常。3 到 6 个月，有些宝宝夜里可能睡 8 小时或更久，但不是所有宝宝都会；到 6 个月左右，有些宝宝夜里可能睡到 12 小时；过了一周岁，大多数宝宝一天总共睡 12 到 15 小时左右。
- NHS — Helping your baby to sleep — 最初几个月里，新生儿夜里总是会反复醒来；有的很快就能睡整夜，有的很久都做不到。睡前流程可以包括：洗澡、换上睡衣、读一个睡前故事、把灯调暗、唱一首摇篮曲，以及在已经长牙的情况下刷牙。
- NHS — Sleep and young children — 建立一套安抚的、可预期的睡前流程，每天晚上在同样的时间、包含同样的事情，并在孩子平时入睡时间前 30 分钟左右开始安静下来。
- Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust — Sleep (infants 0-12 months), Children's Sleep Service — 在 24 小时里，有的宝宝睡 8 小时，有的睡 20 小时。到 3 个月，有些宝宝可能会跳过一次夜奶，一次睡 5 小时左右；到 5 个月，大约一半的宝宝在某些夜里可能一次睡够 8 小时。有些宝宝到 8 到 9 个月又开始更频繁地夜醒，这是正常的。很多宝宝在至少整个第一年里都还会夜醒，而大多数宝宝要到至少 1 岁，才能每天晚上都睡得安稳。
- Bradford District Care NHS Foundation Trust — Ready to Relate: Understanding your baby's sleep — 1957 年 Moore 和 Ucko 的一项研究，把“睡整夜”定义为午夜到凌晨 5 点之间不哭。到 3 个月，随着生物钟开始调整，宝宝夜里会睡得更多，但这可能也只是 4 到 5 小时的一段。婴儿的睡眠周期为 45 到 60 分钟，成人则是 90 分钟，并在第一年里逐渐变长；整个第一年里，夜醒都仍然是正常的。
- Whittington Health NHS Trust — Sleep Behaviour — 出生到 3 个月：一天的总睡眠时长可以从 8 小时到 16 至 18 小时不等。到 4 个月，宝宝夜里睡的时间可能是白天的两倍左右。6 到 12 个月，有些宝宝夜里可以一口气睡到 12 小时。大多数 2 岁孩子夜里睡 11 到 12 小时左右，白天再睡 1 到 2 次。5 岁以下的孩子里，多达一半会经历夜醒的阶段。
- The Lullaby Trust — Baby sleep patterns — 新生儿一天可能睡 8 到 18 小时之间的任何时长，但一次只睡 2 到 3 小时。3 到 6 个月，有些宝宝夜里可能睡 8 小时或更久，但不是所有宝宝都会。6 到 12 个月，宝宝夜里可能睡到 12 小时，而大约三分之一的宝宝到 12 个月都还没有过一整夜不醒。每个宝宝都不一样，睡眠模式差别很大。
- NHS — When to get urgent medical help for babies and children under 5 — 如果孩子呼吸很快或呼吸困难（哼声、肚子往里凹陷）；皮肤、嘴唇或舌头发青、发灰、发白或有花斑；皮肤摸上去发凉、黏汗；不满 3 个月体温达到或超过 38°C，3 到 6 个月达到或超过 39°C，或体温低于 36°C；哭声微弱、尖利或一直不停；很难叫醒或叫不醒；过去 12 小时没有排尿；出现压之不褪色的皮疹；或者发生抽搐——立刻拨打急救电话（该文针对英国，写的是 999）或前往急诊。相信你的直觉，如果觉得情况严重不对劲，立刻求助。
关于这篇文章。Bunavi 是一本日记，而不是医疗设备；这篇文章提供的是一般信息——不是医疗建议，也不能代替真正了解你宝宝的人给出的照护。每个宝宝都不一样。如果有任何让你不放心的地方，请联系儿科医生，或拨打当地急救电话。我们如何看待这件事。
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