凌晨 4:40，這是今晚第三次醒來，而你腦袋深處某個角落，還擱著別人給你的一個數字——12 小時，或是晚上 7 點到早上 7 點，或是「3 個月就能一覺到天亮」。你家寶寶沒有做到，而在疲憊底下的真正問題是：這是不是代表哪裡不對勁。多半只代表真實的範圍比別人給你的那個數字寬得多——真正值得打電話的訊號在這一頁後面，而且沒有一個跟時數有關。寶寶的睡眠真正會改變的是什麼，其實記載得很清楚。公開的時程表則不然。
睡多少算正常，以及那個範圍有多寬
先從寬度講起，因為那正是那些表格壓平掉的東西。NHS（英國國民保健署）說，有些新生兒一天總共睡大約 8 小時，有些睡到大約 18 小時，兩種都完全正常。英國的 Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust 兒童睡眠門診給的則是 24 小時裡睡 8 到 20 小時。
從 4 個月起，才有一個公認的數字。美國睡眠醫學會（AASM）建議 4 到 12 個月的寶寶每 24 小時睡 12 到 16 小時，小睡算在內；1 到 2 歲的孩子則是 11 到 14 小時。美國兒科學會（AAP）在它的 HealthyChildren 網站上說，它支持這套指引。注意這份清單是從哪裡開始的：對未滿 4 個月的寶寶，AASM 什麼數字都沒有發表。
| 年齡 | 每 24 小時的總睡眠 | 小睡與夜間睡眠（慣例，不是指引） |
|---|---|---|
| 0–3 個月 | 大約 8–18 小時（NHS）；沒有公認的數字 | 散落在一天各處，一次 2–3 小時（The Lullaby Trust） |
| 4–6 個月 | 12–16 小時（AASM） | 常見 3 次小睡；夜晚開始併起來 |
| 6–9 個月 | 12–16 小時（AASM） | 常見 2 到 3 次小睡；夜醒常常回來 |
| 9–12 個月 | 12–16 小時（AASM） | 常見 2 次小睡，常常長短不一 |
| 12–24 個月 | 11–14 小時（AASM） | 2 次小睡併成 1 次；Whittington Health 認為大部分 2 歲的孩子夜裡睡 11–12 小時，再加上 1 到 2 次小睡 |
走向比確切的數字重要得多，這和生長百分位是同一個道理。
夜晚是怎麼併起來的
AAP 講得很直接：寶寶大約要到 4 個月大才會有規律的睡眠週期，在那之前也沒有多少「夜晚」可以併。然後它才開始聚攏。英國的 Bradford District Care NHS Foundation Trust 把時間點放在大約 3 個月：寶寶會隨著體內生理時鐘的調整，在夜裡睡得比較多——並補上通常被略過的那一句：這可能只有 4 到 5 小時那麼長。Newcastle 的睡眠門診則說，到 5 個月時，大約一半的寶寶在某些夜裡可能一次安穩睡 8 小時。
那個「某些」承擔了整句話大部分的重量。夜晚併起來是一道斜坡，不是一個開關，而且它會倒退——Newcastle 明白寫著，有些寶寶在 8 到 9 個月大時又開始更常醒來，這是正常的。
「一覺到天亮」真正的意思
Bradford District Care 把這個說法追溯到 Moore 與 Ucko 在 1957 年的研究，那份研究把一覺到天亮定義為午夜到清晨 5 點之間沒有哭。那是 5 個小時，而且落在大部分爸媽本來就在睡的時段。
「一覺到天亮」一開始的意思是 5 個小時，而且是在你本來就睡著的時段。
AAP 直接否定了流行的那個版本。在 HealthyChildren.org 上，它把好眠的孩子描述成會頻繁醒來、但能自己再睡回去的孩子，並且直接寫明：那不是夜裡連睡 10 小時都不醒的孩子。它說，頻繁夜醒符合發展階段——也給了理由：這讓寶寶在氧氣不足或呼吸有困難時能夠醒過來。
這條時間線比網路上暗示的要長。The Lullaby Trust 說，大約三分之一的寶寶到 12 個月為止從來沒有一覺睡到天亮過；Newcastle 的睡眠門診說，大部分寶寶要到至少 1 歲，才能每天晚上都整夜安穩。如果你家 7 個月大的寶寶一晚醒兩次，你沒有落後。
小睡的演變，以及它到底根據什麼
這裡是誠實的部分，而且和清醒時間是同一個故事：沒有任何主要的兒科機構發表過小睡時程表。AAP 的寶寶睡眠專區裡沒有談小睡次數的文章，NHS 的頁面給的是分齡的總睡眠時間，而不是小睡時刻表；至於真的提到小睡次數的英國 NHS 機構——像 Whittington 說 2 歲時 1 到 2 次小睡——那是在描述常見的情形，不是在規定一張時程表。上面那張表裡的演變是慣例。有用的是它的形狀：新生兒一整天分成好幾段睡，然後在第一年中段的某個時候，這些片段收攏成 3 次小睡，接著 2 次，接著通常在第二年變成 1 次。
減掉一次小睡不是你排進行事曆的事件。是寶寶自己把那次小睡拿掉，你事後才發現——通常是因為某一次小睡連著一兩週都被拒絕，而不是某個下午特別難帶；這一樣是慣例，不是被測量出來的發現。接下來常常會有一段難熬的就寢期：一天現在拉得比舊的就寢時間所預留的還長。
4 個月的那個變化，不是退化
大約 4 個月時，很多本來能一次睡很長一段的寶寶不睡了。網路上把這叫做 4 個月睡眠退化。這個名字的兩半都會誤導人，而且沒有任何東西在退化。
AAP 描述新生兒的睡眠大約平均分成 REM 與非 REM 睡眠，並說規律的睡眠週期大約要到 4 個月才會出現。大約在那個時候發生的事，是這些週期開始組織成一個模式。Bradford District Care 指出嬰兒的睡眠週期是 45 到 60 分鐘，成人則是 90 分鐘，並在第一年裡慢慢拉長。
所以這不是一個會倒回去的階段。睡眠不會回到 8 週大時的樣子，因為改變的是機制，不是心情。凌晨 3 點聽到這句話，感覺像是更壞的消息，但它其實更有用：你不是在等一場為期兩週的退化過去，你是第一次遇見寶寶成熟版本的睡眠。夜醒會在接下來幾個月裡因為持續成熟而緩解，不是因為某個退化結束了。
時程表真正的用處是什麼
能在真實的寶寶身上活下來的時程表，是一組順序，不是一串時鐘時間。餵奶、把房間調暗、換尿布、睡覺——不管在幾點發生，順序都一樣。NHS 的建議談的是形狀，不是鐘點：一套令人平靜、可預期的睡前流程，每天晚上做同樣的事，並在孩子平常入睡時間的大約 30 分鐘前開始安靜下來。它的內容刻意平凡：洗澡、換上睡衣、把燈調暗、一則故事。AAP 為結尾加了一件事：要在寶寶還迷迷糊糊時把他放上床，而不是等到他已經睡著。
公開的時鐘時程表會在機制上失效。當 6:30 該醒的人 5:50 就醒了，一個固定在 9:00 的小睡就沒有東西可以依附，於是這一天在上午一半的時候就已經錯位，你會整天覺得自己落後。順序則是在每一次睡眠之後重新對錶，所以一個垮掉的小睡只是把這一天往後移，而不是毀掉它。分齡清醒時間裡有做法。
就寢時間會自己往後滑，通常是因為最後一次小睡結束得晚。慣例會把一天最後那段清醒時間拉得比其他段長——那是慣例，不是被測量出來的事實，所以在把就寢時間往後挪之前，先試試看提早。還有，如果你最難熬的時段是從晚餐到午夜，睡眠可能不是故事的全部；傍晚的密集哺乳談的是另一個常見的解釋，親餵、瓶餵和混合餵的寶寶都一樣適用。
AAP 的安全睡眠建議適用於每一次睡眠，包括小睡：小睡和夜裡都要仰睡、睡在堅實平坦的表面上、在你房間裡屬於寶寶自己的睡眠空間——不是你的床上——至少維持前 6 個月，柔軟的物品和鬆散的寢具都要拿開。這套建議適用到寶寶滿 1 歲。推車、汽車座椅、搖椅或揹巾都不是那樣的表面。AAP 說得很明白：如果寶寶在裡面睡著了，請盡快把他移到堅實平坦的睡眠表面上仰睡。
睡了幾個小時，本身很少是需要採取行動的那件事；寶寶怎麼呼吸、以及有多容易被喚醒，才是。AAP 指出，新生兒的呼吸常常不規則，可能停 5 到 10 秒再恢復——這是嬰兒期正常的週期性呼吸，通常在第一年中段左右就不再出現。更長的停頓，或伴隨膚色改變的停頓，屬於下面這張清單。經常打鼾、夜裡呼吸有困難，或白天嗜睡，都要告訴你的小兒科醫師；AAP 把這些列在兒童睡眠呼吸中止症的跡象裡。
NHS 表示，如果你的寶寶出現以下情況，請撥打你所在地的緊急電話，或前往急診：
- 呼吸非常快，或呼吸很費力——每一次呼吸都發出哼聲，或肚子往內凹陷
- 皮膚、嘴唇或舌頭發藍、發灰、蒼白或出現斑駁花紋，或皮膚摸起來冰冷、濕黏
- 很難叫醒，或叫不醒
- 哭聲微弱、尖細，或哭個不停
- 未滿 3 個月體溫達 38C（100.4F）以上，3 到 6 個月達 39C（102.2F）以上，或任何年齡低於 36C（96.8F）
- 過去 12 小時內沒有排尿
- 身上的疹子在你按壓時不會褪色
- 出現抽搐
NHS 還加上一句，值得擺在所有清單之上：相信你的直覺，如果你覺得情況嚴重不對勁，就立刻求助。任何時候你擔心，而這裡列的又都對不上，就打給你的小兒科醫師。
值得寫下來的東西
很少，而且只在它還能回答問題的時候寫。睡眠開始、睡眠結束，加上一個形容過程的詞，就足以在這些很寬的範圍裡顯出你家寶寶自己的模式——通常比任何公開的表格都窄。Bunavi 只要點兩下就能記下這件事；而如果你把寶寶共享出去，兩支手機會顯示同一組時間點，解決了一整類凌晨 3 點的爭執。更多說明在分擔心理負荷。
當它不再回答任何問題，就停下來。睡眠紀錄是記憶的輔助，不是對這一夜的判決，也永遠不能取代一個能親眼看看你寶寶的人。
爸媽常問的問題
我家寶寶一天該睡幾小時？
美國睡眠醫學會（AASM）建議 4 到 12 個月的寶寶每 24 小時睡 12 到 16 小時，含小睡在內；1 到 2 歲則是 11 到 14 小時。新生兒方面，NHS 給的是大約 8 到 18 小時，而且沒有一個公認的數字。
寶寶什麼時候才會一覺到天亮？
比這句話聽起來的更晚，也更不完整。英國的 Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust 說，大部分寶寶要到至少 1 歲，才能每天晚上都整夜安穩；The Lullaby Trust 則說，大約三分之一的寶寶到 12 個月為止從來沒有一覺睡到天亮過。
4 個月的睡眠退化是真的嗎？
確實有事情在發生，但那不是退化。AAP 指出寶寶大約要到 4 個月大才會有規律的睡眠週期，而大約就在那個時候，這些週期開始組織成一個模式。因為那是成熟，所以它不會倒回去——夜醒會在接下來幾個月裡慢慢緩解。
我該照著網路上的小睡時程表做嗎？
當成一張粗略的地圖可以，當成規則不行。沒有任何主要的兒科機構發表過這種表，所以網路上流傳的小睡次數是實務慣例。一組可以重複的順序——餵奶、把房間調暗、換尿布、睡覺——比固定的時鐘時間更能撐過真實的一天。
讓寶寶在推車或汽車座椅上小睡安全嗎？
那不是可以讓他一直睡下去的地方。AAP 說，如果寶寶在汽車座椅、推車、搖椅、嬰兒提籃或揹巾裡睡著了，請盡快把他移到堅實平坦的睡眠表面上仰睡。安全睡眠的原則適用於每一次睡眠，包括小睡在內，一直到滿 1 歲。
資料來源（15）
- American Academy of Sleep Medicine — Child Sleep Duration Health Advisory — 4 到 12 個月的寶寶每 24 小時應睡 12 到 16 小時（含小睡）；1 到 2 歲的幼兒每 24 小時 11 到 14 小時（含小睡）；3 到 5 歲的孩子則是 10 到 13 小時。這些建議從 4 個月大開始——更小的寶寶沒有發表任何數字。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? — 美國兒科學會支持 AASM 的指引；這些數字指的是 24 小時內的總睡眠時數，所以小睡必須算進去。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Getting Your Baby to Sleep — 新生兒一天大約睡 16 到 17 小時，而且可能一次只睡 1 到 2 小時；寶寶大約要到 4 個月大才會有規律的睡眠週期；要在寶寶還迷迷糊糊、而不是已經睡著時把他放上床。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Sleeping Through the Night — 好眠的孩子是那種會頻繁醒來、但能自己再睡回去的孩子；不是那種夜裡連睡 10 小時都不醒的孩子。頻繁夜醒符合發展階段，而在這個年紀長時間不受干擾地睡著並不健康。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Stages of Newborn Sleep — 新生兒的睡眠大約平均分成 REM（活躍期）與非 REM 睡眠。呼吸常常不規則，可能停 5 到 10 秒——這是嬰兒期正常的週期性呼吸——然後再重新開始；寶寶通常在第一年中段左右就不再有這種情形。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — How to Keep Your Sleeping Baby Safe: AAP Policy Explained — 所有的小睡和夜間睡眠都要讓寶寶仰睡；使用堅實平坦的睡眠表面；至少前 6 個月讓寶寶的睡眠空間和你在同一個房間、但不同床；不要放柔軟的物品和鬆散的寢具。除非另有說明，這些建議適用到寶寶滿 1 歲。
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org) — Sleep Apnea in Children: Detection & Treatment — 應該告訴小兒科醫師的跡象包括：經常打鼾、夜裡呼吸有困難、白天嗜睡、難以專注，以及行為問題。
- NHS — Your baby's sleep patterns (Best Start in Life) — 有些新生兒一天總共睡大約 8 小時，有些睡到大約 18 小時——兩種都完全正常。3 到 6 個月時，有些寶寶夜裡可能睡 8 小時或更久，但不是全部都會；大約 6 個月時，有些寶寶夜裡可能睡到 12 小時；滿週歲之後，大部分寶寶一天總共睡大約 12 到 15 小時。
- NHS — Helping your baby to sleep — 新生兒在最初幾個月一定會在夜裡反覆醒來；有些寶寶很快就能一覺到天亮，有些則要很久以後才做得到。睡前流程可以包含洗澡、換上睡衣、唸一則床邊故事、把燈調暗、唱搖籃曲，以及如果已經長牙就刷牙。
- NHS — Sleep and young children — 安排一套令人平靜、可預期的睡前流程，每天晚上在同一個時間、做同樣的事；並在孩子平常入睡時間的大約 30 分鐘前，開始安靜下來的流程。
- Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust — Sleep (infants 0-12 months), Children's Sleep Service — 有些寶寶在 24 小時內睡 8 小時，有些睡 20 小時。到 3 個月時，有些寶寶可能會跳過一次夜奶，一次睡大約 5 小時；到 5 個月時，大約一半的寶寶在某些夜裡可能一次安穩睡 8 小時。有些寶寶在 8 到 9 個月大時又開始在夜裡更頻繁地醒來，這是正常的。很多寶寶至少在第一年裡會持續夜醒，而大部分寶寶要到至少 1 歲，才能每天晚上都整夜安穩。
- Bradford District Care NHS Foundation Trust — Ready to Relate: Understanding your baby's sleep — Moore 與 Ucko 在 1957 年的研究把「一覺到天亮」定義為午夜到清晨 5 點之間沒有哭。大約到 3 個月大時，寶寶會隨著體內生理時鐘開始調整，在夜裡睡得比較多，但這可能只有 4 到 5 小時那麼長。嬰兒的睡眠週期是 45 到 60 分鐘，成人則是 90 分鐘，並在第一年裡慢慢拉長；整個第一年裡，夜醒都仍然是正常的。
- Whittington Health NHS Trust — Sleep Behaviour — 出生到 3 個月：一天的總睡眠時間可能從 8 小時到 16 至 18 小時不等。到 4 個月大時，寶寶夜裡的睡眠時間可能大約是白天的兩倍。6 到 12 個月時，有些寶寶夜裡會一次連續睡到 12 小時。大部分 2 歲的孩子夜裡睡大約 11 到 12 小時，白天再睡 1 到 2 次小睡。5 歲以下的孩子中，多達一半會經歷夜醒的階段。
- The Lullaby Trust — Baby sleep patterns — 新生兒一天可能睡 8 到 18 小時之間的任何時數，但一次只睡 2 到 3 小時。3 到 6 個月時，有些寶寶夜裡可能睡 8 小時或更久，但不是全部都會。6 到 12 個月時，寶寶夜裡可能睡到 12 小時，而大約三分之一的寶寶到 12 個月為止從來沒有一覺睡到天亮過。每個寶寶都不一樣，睡眠模式的差異非常大。
- NHS — When to get urgent medical help for babies and children under 5 — （英國指引：撥打 999 或前往 A&E 急診）如果孩子出現以下情況要立刻就醫：呼吸非常快或呼吸困難（哼聲、肚子往內凹）；皮膚、嘴唇或舌頭發藍、發灰、蒼白或斑駁；皮膚摸起來冰冷或濕黏；未滿 3 個月體溫達 38C 以上，3 到 6 個月達 39C 以上，或低於 36C；哭聲微弱、尖細或持續不停；很難叫醒或叫不醒；過去 12 小時沒有排尿；出現不會褪色的疹子；或發生抽搐。相信你的直覺，如果你覺得情況嚴重不對勁，就立刻求助。
關於這篇文章。 Bunavi 是一本日誌，不是醫療器材；這篇文章提供的是一般資訊，不是醫療建議，也不能取代真正認識你寶寶的人所給的照護。每個寶寶都不一樣。只要有任何讓你不安的地方，請聯絡小兒科醫師或撥打當地的急救電話。更多我們對這件事的想法。
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